問題解決教師示範專案2

 ［問題解決教師示範專案2］

雖然喝酒已經有一陣子，但是最近真的喝啤酒喝到太誇張。

如果是運動完喝，常常連喝三罐９％，再加上一大堆下酒菜。（每天喔…）

這讓我隔天的訓練常常因為頭痛而得降低重量。

如果是運動前喝，又會因為不穩定而得降低重量。

如果是早上或中午喝，其實很大機率也是接下來還會喝。
一整天下來，有的時候會超過五罐。
這真的已經是標準的失智習慣。

而長期持續的輕微頭痛也讓我無法分辨是否生病。

我想降低攝取量已經好一陣子，但六月下旬才下定決心。

當然就要應用問題解決的方法學，而是否能成功，就考驗我的專業程度哈哈。

為了有跟我上課的夥伴，以下的部分會對應到我之前上課內容的各單元。
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[定義問題]
每天攝取酒精，導致運動訓練的重量下降，以及持續頭痛。

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[資料收集]
1.常見的成癮習慣（喝酒、抽煙、喝咖啡、手機）戒除方式如清除成癮物、建立新習慣、找sponsor等等，都需要對抗負面
2.改變習慣／建立習慣的心理機制：直接綁定獎懲機制、遊戲化獎勵、同儕陪伴、誘因綑綁
3.目前在戒除成癮習慣的醫療級協助：門診（藥物、互助團體、實體或數位諮商／定時追蹤）、app。

這邊對應到的課程單元是資料收集，主要針對四大面向，我上面是融合成三個點

[目前解方的深層需求分析]
1.清除成癮物、建立新習慣、找sponsor等方式：人們是因為這些方式很難（低機率）持續卻很容易（高機率）破解，所以不容易戒除成癮習慣(很高機率會無法連續執行超過至少六個月)。

(以我的主題來說，我的啤酒在各大超商都買得到，而我每天都固定會在習慣喝酒的時間點，會需要在超商吃東西)

(在習慣喝酒的時間點以氣泡水來代替也是沒用的，因爲無糖又不是可樂的氣泡水，目前市面上的品項，我都不愛。而且在冷藏櫃前面晃，很容易又移動到啤酒區)

(以我個人的人設來說，找人逼我／情勒我是沒用的，我誰也不甩)

2.直接綁定獎懲機制、遊戲化獎勵、同儕陪伴、誘因綑綁：人們是因為通常自己設定的獎懲(或是遊戲化獎勵、同儕陪伴、誘因綑綁)不會真的有巨大的鼓勵或嚇阻效果，所以不容易戒除成癮習慣(很高機率會無法連續執行超過至少六個月)。

例如之前提過的Stickk，可以自己下賭注還公告周知，但我就不會下注到會肉痛的金額。

而針對真的成癮行為，那些遊戲化的徽章及排名、大家的鼓勵，老實說，真的很弱。在啤酒冷藏櫃前面，完全沒效啊。

3.醫療級協助－門診（藥物、互助團體、實體或數位諮商／定時追蹤）、app：簡單來說，這要對我其他的生活作息有太大的影響，而且交通上會花掉超級多的時間。
更不用說，我沒有到一大早起來就「超想」喝酒，喝啤酒比較像是某個填補時間上的空檔或是心情上的空缺的補償行為。

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[現有解方分析]

這邊對應到的課程單元是「不知道、做不到、沒想到」。

（根據找到的資料，這張可以完整地完成，只是我懶...）

如果融合了深層需求分析，那麼，資料收集到的三大項（常見的戒除方式、2.改變習慣心理機制、3.醫療級協助）對於我來說，都屬於「因為做不到（完整的執行），所以會無效」，而非「不知道」、「沒想到」。

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[使用者研究]
關於習慣的養成，在行為學上就只有一個關鍵－內在動機。
社會層面的動機也都只是在內在動機之後。

這邊對應到的課程工具是「五個為什麼」。

起始問題是「為什麼有這麼多提高動機已改變習慣的學理、方法與工具，許多人還是難以有足夠的動機、克服想維持原習慣的需求，以致於沒有改變習慣？」

既然使用者是我自己，就要研究一下我自己的內在動機容易被什麼觸發。
在課程裡會要求有數據，數據是來自累積的經驗值（成功改變的比例）
討論的方向是根據行為學的原理。

我討厭「訂定目標」（例如接下來連續24小時不喝酒），因為
1.那只會讓我對未來的24小時產生「要忍耐」的負面情緒。
2.即使剩最後一小時，如果我喝酒了，那我過去忍耐的23小時豈不是一樣失敗？

這個傾向在我的生活經驗中處處可見。

例如我以前在爬山時，超討厭領隊說「再過一個山頭就到了喔」、「還剩下三公里喔」。
這只會讓我超絕望，我都已經這麼累，竟然還有一個山頭、竟然還有三公里！！
然後你講的這麼輕鬆，我卻這麼累，是不是我的體力比大家差很多？？？！！！（看我有多生氣）

如果我進健身房後，是因為規劃今天要做心肺運動，那麼我也會很抗拒。
覺得很累啊，覺得我已經重訓了應該要讓身體休息了啊...之類的。

會讓我即使已經站在機器前面，都還是決定不要踩上去。

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我也討厭「跟自己比」。

因為即使我多一天，老實說那也沒什麼，未來還有千千萬萬天。

因為即使多一天，老實說，真的可以做到的強度也不可能有明顯增加。
反而會讓我覺得「天啊我已經這麼辛苦了，為什麼還沒有進步！！！」

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那麼，哪些事情會讓我很容易「有動機／動力」呢？

我喜歡回頭看我已經做了多「棒」。
而這個「棒」是跟某個東西做比較，而且要是明顯優於一般才行。
如果還有明確的外部正向回饋就更加倍。

如果以爬山來說，我喜歡看「哇賽我已經走這麼遠」
我喜歡發現「哇賽我已經走這麼遠，而且把其他人甩這麼遠」
尤其喜歡聽到嚮導說「哇你體力真的很厲害欸」

如果以健身房來說，我喜歡看「哇賽我已經可以強度開這麼高」
我喜歡發現「哇賽我的強度真的遠高於其他人」
尤其歡聽到教練說「你的重量當然要比較重，你又不是一般女生」
如果還看到一片片槓片加上去，真的是會虛榮感爆表，硬ㄍ一ㄥ也要做完。

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另外，既然喝啤酒比較像是某個填補時間上的空檔或是心情上的空缺的補償行為，那我就要找到能夠填補時間空檔或是心情空缺的方法。

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[產品設計]

那我的解方是什麼呢？

我超得意的。。。。

我決定如果今天沒喝酒，我就從錢包中拿一張百元鈔票，放在我桌上的某個位置，而且用便利貼寫上日期。

（一百塊對我來說剛剛好。五十太少沒成就感，兩百以上又太多，我會肉痛）

（不能先換好鈔票放在桌子的另一個位置，一定要從錢包中拿出來。不然會不太有成就感。）

這樣我有雙重成就感欸。
不止看到累積的日期（不是日數）很多字，而且我還看到錢變多。

一天中的每個時刻，我都很期待一天結束時可以從錢包中拿出百元鈔票。

而且這樣一來，即使今天有喝酒也沒關係，明天再開始就好，不會因為「沒有連續」被我自己判定為失敗。

＊（金額是每個人會有感、可負擔的上限）
＊（不能用那種月曆畫記，不然會很有壓力）
＊（不用公告進度，也不要問別人現在存到多少啦之類的，超有壓力）
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填補時間空檔或是心情空缺的方法：

（其實就是建立替代的新習慣）

這很簡單，只要去搜尋我沒吃過的東西，就可以消耗時間。
在低碳飲食中，去吃一些碳水稍多的食物，就可以讓我心情變好。

所以我最近常常去尋找便利商店的聯名新品。

雖然我還是沒有勇氣吃一般的飯、麵、甜點，但如果是以根莖豆類的中碳水食物就可以讓我超開心。
（最近小七有好多這樣的餐盒、沙拉盒）

在尋找的過程就可以花掉一些時間，而且，通常位置會離啤酒比較遠一點。
（通常位置都是「飯糰三明治－高碳水便當－低碳水或健康訴求便當－掛式雞胸肉、雞腿、里肌、溫泉蛋－牛奶豆漿養生飲品－啤酒」）

另外，我超級喜歡新東西。
有的時候，尋找一些我沒吃過的異國食品或是異鄉食品，就會讓我開心到不太想喝酒。

甚至如果我買到新口味的乳清蛋白、發現新的高蛋白食物，就更會喜孜孜的忘記喝啤酒這件事情。

（最近發現某間不是全聯的超市有油雞胸肉，挺能滿足我想吃一般人吃的食物的任性感，但又不會聯想到下酒菜）

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目前為止我已經七天沒喝酒、存了七百塊惹，開心～

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昨天開始加入「不喝可樂」，因為讓我很容易全身抽筋，沒辦法運動

如果沒喝可樂，再多一百～

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這邊對應的課程單元是「以產品測試假說」

假說：人們是因為需要更無壓力、更有具體／即時／有真實價值的回饋方式才能有足夠的動機克服維持原本習慣的傾向。

產品：如上所述。

         （從錢包拿100、記錄日期、替代作息）

指標：錢的金額＋日期便利貼上的日期數量

這個產品的適合對象

1. 是真的想改變某個習慣
2. 好強喜歡看到自己很厲害
3. 不喜歡自己是個失敗者