110健康管理第四週-難度調整原則、阻力訓練課表規劃、髖與腿運動解剖、髖與腿訓練動作

課表第六週(第一周尚未開學、第三週中秋節)

這一週的設計也是類似的概念，各方向的學科都一點點，再用術科來實踐。

學科的部分有：難度調整原則、阻力訓練課表規劃、髖與腿運動解剖

術科的部分是：髖與腿訓練動作。包含徒手與機械。
                             另外帶上一點常聽到的髖與腿部分的自由重量訓練動作

1. 一開始是複習上週的解剖面、關節動作、定位指令。 用的是上週教的練習三個動作抬腿、死蟲式、棒式

2. 理論上是先做棒式才對，因為是四足跪姿，做完以後再進行仰臥姿比較合理。 但因為要接到第二階段棒式的調整與核心肌群的介紹，所以調整至第三個

1. 老師下指令，學生以手揮動複習三種解剖面

2. 老師下指令，學生執行八種關節動作

3. 老師下指令，學生執行抬腿、死蟲式、棒式

1. 關節動作

2. 安全指令

3. 動作範圍

2. 學生兩兩一組調整棒式，主要目的是讓學生發現自己姿勢的問題

3. 上週忘記介紹核心肌群，今天就補一下，順便用下面兩個常聽到的指令來學習核心肌群的功能。

1. 肚子用力、核心繃緊：其實是腹部往外撐大，但腹橫肌要用力往內壓。

2. 收小腹、收肚子vs縮小腹：收肚子其實不是把肚子的橫徑縮小，"縮小腹"才是(把自己塞進比較小的褲腰中) 收肚子指的是把前傾的骨盆移為中立，讓骨盆前緣比較靠近肋骨下緣。 像下面的右圖，把連接肋骨與骨盆的肌肉微微收縮。

圖片來源

2. 我們要開始規劃不同難度的訓練課表，所以引入難度變化的原則。 除了改變外加的負重外，訓練動作還可以用不同的力臂長度、支點穩定度與穩定平面的截面積來做變化，當然訓練的時間、休息時間與動作組合也可以做進一步的難度變化。

3. 掌握了這些原則，即使是同樣的動作，也可以自己進行各種進階的變化

這個部分是老師以講義講解以後，會讓學生以棒式體驗不同難度的變化

5. 接下來是今天的術科訓練-髖與腿部訓練動作

1. 當然從解剖學簡介開始，而且今天會有徒手與機械式動作的介紹。

2. 也會引入多關節、雙關節與單關節的概念

3. 每個動作都重複練習關節與肌肉名稱、關節動作名詞、體線定位與安全指令。

6. 阻力訓練課表概念：我們今天引入了組力訓練課表的介紹，學生可以開始根據自己在開學所列的目標去安排大致的強度與訓練方法。 訓練的動作是每周會教一個部位的三到四個動作，都包含徒手與機械。 學生也可以搜尋自己想做的動作來做安排上的練習

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7. 測量腿與髖部動作最大肌力 要安排訓練重量的話，當然要測一下自己各種動作的最大肌力。 所以會給學生去測量最大肌力

8. 最後是小組一起根據組力訓練FITT討論規劃一週兩次的肌力訓練

每次規劃的內容都上不完