(運動與飲食的管理就跟教小孩一樣，大部分人都以為自己夠懂，因此會認為自己評估的飲食與運動方法是正確的。偏偏錯誤的飲食與運動常常與結果的關係不太直接，或是要比較長期才會看到後果)
(而且很多人即使看到後果，也不認為是自己的選擇所導致)
不解釋
就是這樣。減少攝取熱量、增加肌力訓練或心肺運動等等，都會先看到體脂率下降。
同時看到的肌肉率增加是因為計算過程的分母變小、或是含水量增加，肌肉量本身沒有增加。
肌肉要有實質(肌纖維)的增加，很慢很慢。
所以測量所見增肌減脂是因為時間差的緣故。長期減少攝取熱量與提高運動量，一定會使肌肉量下降。
細胞的運作遵守物質科學，不可能同時可以真的增加合成又減少合成。
整理學生的目標可以分為兩大類。
每個人的外型同時受肌肉量與覆蓋在上面的脂肪厚度決定。
要線條明顯、減小體圍，可以讓脂肪減少、讓膠原蛋白緊縮。沒有什麼動作可以局部減脂，仰臥起坐、抬腿這種，是透過緊縮膠原蛋白，造成局部的肌肉外組織比較薄
如果脂肪算厚(離有線條還很遠)，那麼做局部運動(什麼核心、重訓)就算了吧。先全身減脂。
肌肉要真的變多是非常難的事情。做完運動看起來肌肉變大是因為充血。
主要是因為我們的肌肉是根據需要去決定要不要增加的。但是成人的肌肉量遠超過日常動作所需。看看很乾扁的人在幾乎看不到肌肉的情況下，還是可正常移動就知道了。
所以身體是傾向減少肌肉的(25歲之前是為了生殖、育幼做準備，所以過了就不用這麼多了)
反過來，脂肪是保命用的，所以身體是隨時都伺機增加脂肪的儲存。一旦遭遇過飢餓，身體就會特別熱衷這件事情。所以飲食策略中有挨餓的人，其實是在訓練身體更有效率儲存脂肪。
這也是像168這樣的飲食策略很容易復胖的原因(沒有復胖更慘，因為維護整個身體的機制被中斷了)
要長肌肉、增加肌力都有特殊的訓練法，而且都是長期的，沒辦法一個月看到明顯的改善。初學者的蜜月期不是來自於肌肉與肌力的增加，而是來自於更會使用一組肌肉。
因為訓練背後需要大量的學理，是一個專業。不過，如同一開始說的，運動與飲食的管理就跟教小孩一樣，大部分人都以為自己夠懂，因此會相信自己評估的飲食與運動方法。
事實上，多數人在追求體脂低，但是體脂過低是很可怕的。
前面說過不可能貞的同時增肌減脂。
看看這張圖就知道了。會一開始看到體脂下降，但是肌肉最終下降的結果就是代謝率下降。。
這也是一般人認為年紀增加會代謝下降的主因，不是年紀，是因為老化常伴隨肌肉減少。
做熱量限制的飲食策略，其實是加速變成老人代謝率。
好喔，所以不論目標是什麼。吃夠、吃恰當是不二法則。
可以分成熱量與營養組成來看。
我沒想過大多人並不會把營養與熱量放在一起看。
但我後來碰過好多人對"營養、清爽的食物常有很高的熱量"大吃一驚。
有一次我同事說芝麻很有營養要多吃，我在旁邊補充"但是要注意熱量過高"
然後就聽到驚呼"什麼!芝麻也有熱量???"
(類似的例子像是裹糖漿的芝麻小魚、堅果、地瓜....舉凡養生的食物都被歸在熱量低。分在熱量高的只有垃圾食物)
另一次我同事們訂嫩仙草加芋圓跟鮮奶油，我說那個熱量很高。
又聽到驚呼"那個不是很清爽嗎!熱量也很高???"
怎麼算一天需要多少?基礎代謝+日常活動+運動所需要的熱量就是了
但這些熱量包含哪些營養素也是重點常聽大家說要多吃蛋白少吃澱粉，其實不是的。
澱粉要吃夠，蛋白也是。
只是大家一般都吃不夠蛋白，所以才會聽說要多吃蛋白。
但是大幅缺少澱粉提供熱量，會讓蛋白吃進身體也沒有能量去幫助細胞用。
所以接下來學生就要用上週提供的APP去計算實際的飲食狀況，並且利用下列表格評估應該需要多少，然後討論如何調整。
另一個重點是發現自己的肌肉問題
我們都沒有機會學習如何檢查自己的姿勢有問題。很多日後的毛病都是姿勢不良所引起的。腰酸背痛、肩頸痠痛、椎間盤突出、骨刺、五十肩、跑者膝、糜爛膝..............
基本上復健科裡看的，除了外傷或疾病引起的之外，都是姿勢造成的。
跟老化沒有必然關係，只是因為老人家在不懂如何維持肌肉量的情況下，肌肉急速減少，造成姿勢惡化所導致。
今天先學正確的站姿，從腳到頭，從骨盆到肩膀。下週有仰臥、四足跪姿與坐姿。
這個部份是我覺得我去學當教練最有用的一個部分。
日常防傷、訓練姿勢的預備與矯正，都要靠這個。
這也是為什麼請教練的時候，大多教練不會教學原的原因。
接下來就是讓學生彼此練習評估。
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